Nutrición adecuada antes, durante y después del entrenamiento

Siempre hemos relacionado los carbohidratos para antes del entrenamiento y solo las proteínas para después del entrenamiento, ¿cómo es eso ahora?

En principio, es importante proteger la masa muscular.

Para que los músculos sean y sigan siendo eficientes, tiene sentido reponer los depósitos de glucógeno en las células musculares consumiendo carbohidratos antes y después del entrenamiento, para obtener más resistencia y potencia.

A continuación, indicamos las mejores pautas de nutrición para antes, durante y después del entrenamiento.

Comida pre-entrenamiento

Llena tus reservas de carbohidratos la noche antes de un entrenamiento largo (más de una hora). Las comidas apropiadas para el deporte son, por ejemplo, pasta integral baja en grasa o platos de arroz con verduras.

Si entrenas durante menos de una hora, entonces es suficiente si comes la última gran comida dos o tres horas antes del ejercicio. Una vez más, el lema es: ¡Llena carbohidratos, ahorra grasa!

Atención: Los alimentos ricos en grasa, proteínas y fibra, como la carne grasa con salsas abundantes, son difíciles de digerir para el estómago y pueden causar puntos laterales.

Media hora antes del inicio del entrenamiento o la competencia, se deben beber hasta 500 ml de líquido.

Comer durante el ejercicio

¿Cuándo debo comer algo durante el entrenamiento o puedo prescindir de él por completo sin tener que temer una caída en el rendimiento?

¿Los depósitos de carbohidratos están bien llenos? Entonces el cuerpo puede soportar fácilmente cargas de hasta una hora sin comer. Si la sesión de entrenamiento o la competencia dura más tiempo, debes comenzar aproximadamente de una a una hora y media después del inicio con una ingesta continua de alimentos (cada 20 a 30 minutos).

Para evitar una caída en el rendimiento, se recomiendan de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora: un plátano contiene aproximadamente 25 gramos de carbohidratos.

Importante: ¡No te olvides de beber! Durante el ejercicio, se recomienda beber 150–250 mililitros cada 15–20 minutos.

Hidratación

¿Agua, agua mineral, té de frutas o una bebida isotónica? ¿Qué es lo mejor para la hidratación durante los deportes?

Las personas activas necesitan beber más, por supuesto. Pero no solo cuando se anuncia la sed: incluso en días sin estrés, el objetivo mínimo es de 1,5 litros de líquido. Y una vez que el sudor comienza a correr durante el entrenamiento, el requisito aumenta hasta 1,8 litros por hora en los días calurosos.

Para sesiones cortas de entrenamiento de hasta una hora, solo el agua perdida con el sudor debe reponerse después del ejercicio. Para la actividad deportiva de menos de una hora, el agua baja en carbonatos o agua infundida es suficiente.

Para el ejercicio prolongado, el suministro de energía rápida en forma de carbohidratos y electrolitos es muy recomendable.

Una bebida deportiva debe contener por cada 100 ml: agua, 5 a 8 g de carbohidratos (glucosa, sacarosa, fructosa o maltodextrina) y 20 a 40 mg de sodio. Esto ayuda a garantizar que el nivel de azúcar en la sangre no baje demasiado.

Si se utiliza un agua mineral rica en sodio, una infusión (proporción de mezcla 3: 1) es suficiente para la ingesta de sodio.

Regeneración: Comer después de los deportes y la competición

Después del ejercicio intenso, el cuerpo está agotado: necesita alimentos lo antes posible para llenar los depósitos de glucógeno y fortalecer el sistema inmunológico. La regeneración es esencial para aumentar el propio rendimiento.

Las reglas dietéticas ahora están cambiando un poco: ahora se permiten los carbohidratos con un alto índice glucémico (por ejemplo, rollos integrales con mermelada o miel, arroz blanco, papas). Con una ingesta suficiente de carbohidratos, las reservas de glucógeno se llenan completamente de nuevo después de 24 horas.

La energía de estos alimentos se dispara en la sangre y el cuerpo ya no tiene que recurrir a sus reservas de emergencia. Evita los alimentos ricos en grasa, retrasa la digestión y el almacenamiento de carbohidratos, prolongando así el tiempo de recuperación.

Aproximadamente dos horas después, el cuerpo todavía está trabajando para reparar las estructuras musculares maltratadas. Apóyalo con combinaciones de proteínas y carbohidratos de alta calidad. Y no lo olvides: ¡bebe lo suficiente!

Importante saber: Si solo consumes proteínas después del entrenamiento, entonces puede ser que la pérdida de glucógeno no se compense, la reserva de glucógeno en el cuerpo disminuya y el rendimiento disminuya.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento en ayunas?

En el estado de ayuno, solo hay poco glucógeno disponible como fuente de energía, especialmente si te comiste una cena rica en proteínas la noche anterior.

Por la mañana, el nivel de azúcar en la sangre es, por lo tanto, bastante bajo. Si entrenas con el estómago vacío, el cuerpo recurrirá cada vez más a los ácidos grasos libres.

Los profesionales de Cenydiet han indicado que los estudios ya han encontrado que con las reservas de glucógeno casi vacías, el contenido de ácidos grasos libres en la sangre de los atletas en ayunas era el doble y después de 60 minutos incluso casi tres veces más alto.

Se ha demostrado también que el entrenamiento en ayunas aumenta el metabolismo de las grasas.

Sin embargo, un aumento del metabolismo de las grasas no conduce automáticamente a la pérdida de peso. Aunque el entrenamiento en ayunas quema calorías, los kilos solo se pierden cuando el balance calórico es negativo.

Precaución: Si estás luchando con problemas circulatorios por la mañana, debes prescindir de ellos.

¿Cómo deben comer los atletas de resistencia y fuerza?

Los deportes con una carga aeróbica de larga duración tiran principalmente de la energía de las reservas de glucógeno y grasa, dependiendo de la duración y la fuerza del ejercicio de resistencia.

1. Atletas de resistencia

¿El objetivo es mejorar la resistencia? Luego, las comidas deben consistir principalmente en carbohidratos con un índice glucémico bajo (por ejemplo, verduras, granos enteros, papas, quinua, fruta fresca), ya que aseguran niveles constantes de azúcar en la sangre y un rendimiento duradero.

Además, la ingesta de proteínas es moderada y la dieta es bastante baja en grasas en comparación con otros deportes.

La distribución óptima de macronutrientes sería:

1. Carbohidratos: 55-60 por ciento.
2. Proteína: 15-20 por ciento.
3. Grasas: 20-25 por ciento.

2. Atletas de fitness y fuerza

Los atletas de fitness y fuerza necesitan más proteínas que los atletas de resistencia. Sin embargo, a través de una dieta equilibrada, generalmente obtienes suficiente proteína.

Importante: consumir carbohidratos inmediatamente antes del entrenamiento, inmediatamente después combinaciones de proteínas y carbohidratos de alta calidad. Las buenas combinaciones de platos saludables podrían ser el queso quark de hierbas, la ensalada de salmón y batata, y el pollo con curry, verduras y arroz.

Aunque el enfoque no está en la resistencia, la ingesta suficiente de carbohidratos también es de gran importancia para los atletas de fuerza. Porque sin glucógeno en los músculos, no hay rendimiento, y tampoco definición muscular o construcción muscular.

Por lo tanto, los atletas de fuerza deben cubrir al menos el 40 por ciento (límite más bajo) de sus necesidades energéticas diarias con carbohidratos.

La distribución óptima de macronutrientes, sería:

1. Carbohidratos: 45-55 por ciento.
2. Proteínas: 20-25 por ciento.
3. Grasas: 20-25 por ciento.

Resumiendo

1. Antes del entrenamiento y la competición: carbohidratos. Pasta, pan integral, muesli, arroz y patatas son ideales, y bebidas ricas en carbohidratos para no sobrecargar la digestión.
2. Durante un entrenamiento más larga: parada en boxes para recargar. Para evitar hipoglucemia. Plátanos, frutas secas (por ejemplo, albaricoques e higos), barritas energéticas, infusión de manzana.
3. Después del ejercicio: reponer rápidamente las reservas de energía. Comer carbohidratos y proteínas dentro de la primera media hora después del ejercicio intenso. De lo contrario, corres el riesgo de perder músculo y tener una mala recuperación. Además, beber mucho para compensar la pérdida de sudor.Combinaciones de alimentos con una proporción óptima de nutrientes para una regeneración rápida:

• Productos a base de cereales con huevos (por ejemplo, espinacas y patatas).
• Productos de cereales y legumbres (por ejemplo, sopa de guisantes con pan integral).
• Carne con productos de cereales (por ejemplo, pechuga de pavo con salsa y arroz).
• Productos lácteos con productos de cereales (por ejemplo, queso quark de hierbas con pan).
• Patatas y huevos (por ejemplo, patatas hervidas y huevos fritos).
• Productos lácteos con patatas (por ejemplo, patatas al horno con crema agria).
• Pescado con patatas (por ejemplo, salmón con salsa de eneldo y patatas).